Freeriden ist eine sehr herausfordernde Sportart für den menschlichen Körper. Ordentlich Kraft, eine gute allgemeine Ausdauer, Koordination und Stabilisation sind wichtige Voraussetzungen für sorgenfreies Freeriden mit Spaß. Die wichtigen Grundregeln und einige Tipps haben wir hier für euch im Training für Freerider zusammengestellt.

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Dieser Artikel gliedert sich in zwei Teile. Der erste Teil beschäftigt sich mit Freeridetraining für Jedermann. Einige gezielte Trainingsinformationen werden gegeben, ansonsten bleibt es bei generellen Empfehlungen zur Trainingsgestaltung. Falls weiteres Interesse besteht, bitte schreibt einen Kommentar mit euren Fragen, Tipps oder Empfehlungen.

Der zweite Teil wird sich mit einem professionellen Training beschäftigen. Hauptaspekt liegt dabei bei der persönlichen Betreuung durch Trainer Phil Anker.

Zum Artikel: Fit für Freeride – Professionelles Training für Freerider (Teil 2)

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Training für Freerider – Die wichtigsten Vorbereitungsaspekte

Der ersten Skitag, und deine Beine machen schon nach zwei Abfahrten schlapp. Der Grund hierfür ist fehlende Kraft und mangelnde Ausdauer. Diese beiden konditionellen Fähigkeiten sind die zwei wichtigsten Trainingsbausteine für den normalen Freerider. Hinzu kommen außerdem Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Alle diese Fahäigkeiten werden in diesem Artikel kurz erklärt und passende Tipps, um diese zu trainieren, gegeben.

Das Fundament: Die Ausdauer

Die Basis allen Freeriderglücks ist die „Grundlagenausdauer“ (oft auch schlicht als „Kondition“ in der Umgangssprache benannt). Sie bringt einige Vorteile mit sich: Zum Einen, dass wir nach einem harten Training schnell wieder fit für die nächsten Einheiten sind und andererseits hilft sie uns, dass wir uns nach einer Abfahrt im Lift schnell für die nächsten Abfahrten erholen. Für die Tourengeher ist sie wichtig, da eine gute Basis an Grundlagenausdauer lange Touren über mehrere Stunden ermöglicht.

Traning für Freerider Mountainbike biken Grundlagenausdauer fit für Freeride

Die zweite Ausdauerfähigkeit ist die „Kraftausdauer“. Eine gute Portion Kraftausdauer ermöglicht auch nach einer langen Abfahrt fit zu bleiben, um auch noch den letzten Turn mit voller Kraft und Kontrolle fahren zu können. Ihr kennt das Brennen der Oberschenkel? Dieses soll erst möglichst spät einsetzen.

[quote_left]Die Regel: Wenn es anfängt weh zu tun, trainiere noch etwas weiter![/quote_left]Die Grundlagenausdauer bildet euer Trainingsfundament. Wichtig: stets entsprechend deiner Möglichkeiten steigern. Wähle die Intensität so, dass man sich gerade noch unterhalten kann. Puls sollte um/über 140 Schläge/Minute liegen. Eine Stunde Ausdauertraining am Stück aushalten zu können, sollte euer Minimalziel sein. Ideale Sportarten: Joggen, Radfahren, Mountainbike, Schwimmen, Wandern, Mannschaftssport. Tu was dir Spaß macht. Und wenns euch zu langweilig wird, wie wäre es mit der guten, alten Skigymnastik?!

Die Kraftausdauer trainiert man am besten in Wechselbelastungen mit hoher Intensität. Nach einer Aufwärmphase von 10-15 Minuten, wird meist etwa eine Minute intensiv trainiert (gesprintet, hoher Gang beim Fahrrad) im Wechsel mit fünf Minuten Pause. Das Kraftausdauertraining gilt übrigens als besonders hart und schmerzhaft. 80-100% eurer Leistungsfähigkeit wird hier mehrfach in Folge abverlangt!
Moderne Elemente sind hier die Onlinekurse von P90X oder dem in Deutschland beliebten Freeletics. Aber auch mit dem Outdoor Circuit oder einer klassischen Mannschaftssportart wie Fussball oder Handball kommt ihr nahe an die Leistungen eines professionelles Kraftausdauertraining. Auch das klassische Fitnessstudio kann hier sinnvoll eingesetzt werden.

Trainingsempfehlung: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche, abwechselnd Grundlagenausdauer und Kraftausdauer.

 

Kraft- und Spezialtraining

Stabilisationstraining (Stärkung Rumpfmuskulatur)
(Autor: Christian Haas)

Entgegen der landläufigen Meinung, dass Skifahrer nur Oberschenkel besitzen, brauchen Skifahrer und besonders Freerider ein kraftseitig ausgeglichenen Ober- wie Unterkörper. Besonders das Zentrum, die Rumpfmuskulatur, ist dabei wichtig um Schläge auszugleichen oder Einschläge wegzustecken. Die dafür nötige Muskulatur wird häufig als „Corebereich“ bezeichnet. Spezifischer ausgedrückt: Bauch- und Rückenmuskulatur, der große Gesäßmuskel und die Oberschenkel-Vorder- und Rückseite.

Übungen: Sie sind recht einfach zu verstehen, und die Bilder geben eine zusätzliche visuelle Hilfe. Bei der Durchführung müsst ihr euch an folgende Richtlinie halten: Beim Kraft- und Stabilisationstraining zählt – um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden – Qualität vor Quantität!

[quote_left]Bei jeder Übung müsst ihr an eure Leistungsgrenze gehen[/quote_left]Die Richtlinien: Seid bei den Übungen voll konzentriert und lasst euch nicht ablenken. Als Unterlage dient eine Gymnastik- oder Isomatte, zudem Schuhe anziehen. Die Einheit sollte nicht länger als 10 Minuten dauern. Achtet dabei auf eine gleichmäßige Atmung (Achtung: nicht-atmen ist nicht gleichmäßig!). Das Gemeine an der Sache: Bei jeder Übung müsst ihr an eure Leistungsgrenze herangehen. Kurz bevor ihr die Position nicht mehr halten könnt, setzt ihr ab und geht direkt zur nächsten Übung, ohne Pause. Da ihr euch verbessern werdet, gibt es für jede Übung Steigerungsmöglichkeiten, um immer wieder innerhalb der 10 Minuten an euer Maximum gehen zu können.

Frontstütz
Traininf für Freerider, fit in den winter
Christian Haas

Diese Übung ist in der Grundposition relativ leicht und findet sich in fast jedem „Bauch-Beine-Po“-Training wieder. Um die Übung schwerer, oder vielmehr effektiver zu machen, versuchen wir nun, euren Körper mit einfachen Mitteln aus der Balance zu bringen. In dieser Grundposition solltet ihr zu Beginn gleich darauf achten, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt. Der Rücken soll durchgedrückt sein. Außerdem sollten die Beine recht weit auseinander sein, was sich auch variieren lässt. Die Körperachse solltet ihr ruhig halten. Am Besten ist es, wenn ihr euren Ellenbogen direkt unter eurer Schulter platziert.

Steigerungen: Abwechselnd ein Bein heben. Eine andere Möglichkeit ist es, eure Stützfläche zu verkleinern, indem ihr euch nur noch auf einem Unterarm aufstützt. AUßerdem

Seitstütz (oder: Die Kaffeetasse)
Training für Freerider, fit in den winter
Christian Haas

Auch die zweite Grundposition ist recht einfach einzunehmen. Wichtig ist es auf Folgendes zu achten: Brust raus und eure Körperachse darf sich nicht verdrehen. Dabei hilft es, wenn man sich vorstellt, man balanciert eine Kaffeetasse auf seinem oberen Knie. Der Unterschied zu einem klassischen Seitstütz ist es zum Einen, dass wir durch unser angezogenes Bein mehr Gewicht in die Körpermitte holen. Zum Anderen, dass wir wiederum versuchen, die Stützfläche zu verringern, indem wir die Ferse unseres Stützbeines vom Boden abheben und uns nur auf den Außenrist stützen.

Steigerung: Körperachse senken und wieder anheben, um etwas Dynamik zu erzeugen. Alternativ den freien Arm bis fast auf den Boden absenken und wieder anheben

Rückstütz
Training für Freerider, fit in den winter
Christian Haas

Beim Rückstütz ist es wichtig, dass euere Ellenbogen relativ weit nach hinten bis unterhalb eurer Schultern kommen. Abgestützt seid ihr nur auf den Fersen und auf den Unterarmen. Schaut, dass eure Knie leicht gebeugt sind, um Verletzungen hier zu vermeiden. Um das Ganze etwas schwerer zu machen, hebt ihr abwechselnd einen Fuß leicht (1-2 cm genügen) vom Boden ab, ohne jedoch dabei euer Becken in Schieflage geraten zu lassen.

Steigerung: Beine in der Grundposition etwas weiter auseinander stellen. Beim Anheben der Fersen wird es dann auch schwieriger, das Becken in Position zu halten.

Sit-ups
Training für Freerider, fit in den winter
Christian Haas

Ergänzend zu den vorangegangenen Übung kommen nun drei Sit-up-Arten zum Einsatz. Nur zur Erinnerung: Wir sind immer noch im Bereich Stabilisation und gehen nach demselben Grundsatz vor: Qualität vor der Quantität!

Klassische Sit-Ups

Ja der Klassiker! Ihr macht normale „Bauchaufzüge“, sollte jeder schon einmal gesehen haben. Folgende Punkte gilt es hierbei zu beachten. Erstens, müsst ihr nicht euer ganzes Bewegungsausmaß nutzen, es reicht wenn ihr kleine und schnelle Bewegungen macht. Achtet darauf, dass die Muskeln am Bauch an keinem der Umkehrpunkte voll ent- bzw. gespannt sind. Als Beinposition ist es am sinnvollsten im Hüft- und Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel zu haben und die Beine in dieser Position in der Luft zu halten. Die Arme könnt ihr je nach Lust und Laune neben dem Kopf oder auf der Brust halten. Man sollte vermeiden, die Arme direkt an den Hinterkopf zu legen, zu da man dann dazu neigt, die Bewegung mit den Armen aktiv zu unterstützen. Wichtig: Den “Rücken gerade lassen”, haltet zur Kontrolle eure geballte Faust zwischen Kinn und Brustbein.

Shake it’s

Um die sogenannten „Shake it’s“ auszuführen, müsst ihr von eurer Gymnastikmatte runter auf einen möglichst rutschigen Boden. Parkett oder Laminat ist perfekt geeignet. Ihr begebt euch in dieselbe Ausgangsposition wie bei den klassischen Sit-up‘s. Rücklings am Boden liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel in der Luft. Nun hebt ihr euren Oberkörper leicht an, so dass eine Spannung auf dem Bauch entsteht. Jetzt dreht ihr euer Gesäß schnell hin und her. Dabei hilft euch euer Oberkörper, die Drehungen auszugleichen.

Faule Sit-up’s
Training für Freerider, fit in den winter
Christian Haas

Ihr legt euch ausgestreckt auf den Rücken. Nun zieht ihr eure Beine an, bis ihr im Kniegelenk einen 90 Grad Winkel habt, die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Nun dreht ihr den Oberkörper in dieser Position auf die Seite. Und nun dasselbe Spiel wie bei den klassischen Sit-up’s. Ihr richtet euch zur Decke hin leicht auf. Der Bewegungspielraum ist hierbei sehr klein, also nicht wundern.

Koordinationstraining und Stretching

In erster Linie fördert das Koordinationstraining die Genauigkeit von Bewegungen und das Zusammenspiel dieser. Kurz: Die Effizienz von Bewegungen. Außerdem wird durch ein effektiv ausgeführtes Koordinationstraining die Funktionalität von Bewegungen verbessert und senkt somit das Verletzungsrisiko.

Klassische Skifahrer-Korrdinationsübungen sind: Slacklinen, Kniebeugen auf wackeligem Untergrund, Querfeldeinlauf (Trailrunning), Mountainbike (abfahrtsorientiert), schnelle ballbezogene Mannschaftssportarten.

Das Training sollte im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Natürliche Gegebenheiten wie weicher Waldboden oder Steine helfen euch, auch kann ein Training mit Freunden hilfreich und spaßig sein.
Viele Sportler vergessen das lästige Dehnen allzu oft und gerne. Stretching sollte elementarer Bestandteil aller eurer Trainingseinheiten sein. Zu achten ist generell auf eine saubere Ausführung, lange statische Dehnphasen und keine abrupten Bewegungen. Besonders Bein und Rumpfmuskulatur sollten reichlich gedehnt werden, da Skifahrer durch den geringen Bewegungsumfang und einseitiger Belastung zu verkürzten Muskeln neigen.

Youtube Links zur Trainingsanregung

Training im Outdoor Circuit

P90X von Tony Horton

Freeletics

Skigymnastik-Klassiker (auch nicht schlecht ;))

Wir haben alle diese Trainingseinheiten gesichtet und großteils ausprobiert.

Der Powder+ Tipp

P90X für die Kraftübungen, Ausdauerübungen und Koordination in der Natur. Auch wenn die Aufmachung bei P90X extrem amerikanisch ist, die Übungen sind alle hervorragend erklärt und super aufeinander absgestimmt. Gerade für Skifahrer sind viele nützliches Core-Übungen enthalten bei gleichzeitig minimalem Mitteleinsatz. Zwei Kurzhanteln und eine Möglichkeit für Klimmzüge, das wars. Viele der Übungen zu Freeletics und P90X kann man im Netz sehr günstig erwerben oder gar gratis finden.

 

Christian Haas ist Trainer und bietet neben dem Outdoor Circuit im Tegernseer Land auch private Trainingseinheiten speziell für Freerider an.

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